Йога для беременных в Испании

Подготовка к родам в Испании включает в себя не только консультации у гинеколога и врачей других специализаций, сдачу анализов, прохождение всех необходимых анализов и посещение курсов для будущих мам. Все чаще и чаще в подготовительную программу входят физические упражнения, которыми можно заниматься как в фитнесс-центрах под руководством персонального тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Наибольшей популярностью в Испании пользуются йога и пилатес для беременных, занятия которыми при соблюдении всех правил принесут несомненную пользу для здоровья и помогут подойти к столь важному событию в жизни каждой женщины в оптимальной форме.

Многочисленные исследования показывают, что именно йога является наиболее подходящим вариантом поддержания физической активности в период беременности. Эта система физического и духовного самосовершенствования, проверенная тысячелетиями, обладает целым рядом полезных свойств, а именно:

• укрепляет органы малого таза, мочевой пузырь и мышцы поясничного отдела, которые будут задействованы при родах, способствует улучшению осанки;
• снимает стресс, ощущение усталости и боли в спине, напряжение в мышцах и суставах, не дает развиться депрессии;
• повышает иммунитет − значительно возрастает уровень иммуноглобулина IgA (результаты соответствующего исследования были опубликованы в журнале Complementary Therapies in Medicine);
• благоприятно сказывается на качестве и продолжительности сна;
• препятствует возникновению отеков нижних конечностей;
• улучшает память и концентрацию внимания;
• помогает лучше почувствовать собственное тело и установить более тесную связь с ребенком;
• существенно уменьшает вероятность проведения кесарева сечения;
  ускоряет процесс восстановления после родов.

Средняя стоимость занятий пренатальной йогой в Испании

• 2 раза в неделю по 1 часу в группе − 50-60 евро в месяц.
• 1 раз в неделю по 1 часу в группе − 35-50 евро в месяц.
• 1 индивидуальное занятие − 15-25 евро в час.
• Курсы в режиме «онлайн» обойдутся примерно на 20-25% дешевле.

Йога для беременных в Испании – три этапа

Первый триместр

В первом триместре беременности организм только начинает адаптироваться к своему новому состоянию, наиболее распространенной реакцией на которое является головокружение и тошнота. В этой связи желательно избегать «приветствий солнцу», асан в положении лежа на животе (по прошествии 10-11 недель), а также поз, которые требуют приложения значительных усилий для поддержания равновесия. Движения следует выполнять в замедленном темпе − предпочтительно с твердой опорой на землю, уделяя основное внимание расслаблению мышц и регулировке дыхания. К техникам медитации − в особенности, глубокой − можно приступать, начиная с третьего месяца.

Второй триместр

Ко второму триместру гормональный фон стабилизируется, токсикоз и сонливость проходят, и укрепившийся организм готовится к активному росту плода. Для этого прежде всего потребуется «высвободить» достаточное пространство по направлению вверх к грудной клетке. Помимо дыхательных упражнений нужно сконцентрироваться на укреплении мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины, поскольку в третьем триместре основная нагрузка ляжет именно на них. Поза воина и ее вариации увеличивает энергетический потенциал и улучшает циркуляцию крови, а также способствует стабилизации позвоночника и тазобедренного сустава. Несмотря на то, что с медицинской точки зрения этот триместр считается самым безопасным, по-прежнему нужно обходиться без резких движений во избежание отслоения плаценты, а примерно с 20-й недели полностью отказаться от поз в положении лежа на спине.

Третий триместр

Как показывает практика, в период с 26 по 36 неделю беременности для того, чтобы оставаться «в тонусе» и в то же время не навредить своему здоровью и здоровью будущего малыша, достаточно заниматься два раза в неделю по 60-70 минут. На данном этапе акцент делается на наполнение тела энергией и управление ей, а также на создание концентрированного энергетического поля. Асаны, которые основываются на удержании равновесия, следует либо исключить (в частности, приседания или глубокие наклоны вперед из положения стоя), либо выполнять с большой осторожностью. Важное значение играет моральная и психологическая подготовленность к родам, уверенность в собственных силах и способность побороть рано или поздно возникающий страх.

Рекомендации для занятий йогой для беременных

Перед тем, как приступить к занятиям пренатальной йогой, необходимо ознакомиться со следующим списком рекомендаций, противопоказаний и мер предосторожности, хотя он является далеко не исчерпывающим.

При отсутствии надлежащего опыта проконсультироваться с лицензированным инструктором, специализирующемся на йоге для беременных, а лучше всего − пройти хотя бы вводный курс.

Исключить все виды йоги, которые связаны с напряжением мышц и направлены прежде всего на развитие силы − как, например, аштанга-йога.
Не заниматься в искусственно нагретом и плохо проветриваемом помещении, что характерно для бикрам-йоги.

Не выполнять акробатические элементы, упражнения на скручивание и растяжку, асаны, требующие сжатия, напряжения или втягивания живота, а также стойки на голове.

Если по ходу выполнения той или иной асаны появляются трудности с речью или дыханием, это свидетельствует о чрезмерных усилиях, которых быть не должно.

Позы воина, собаки или кошки можно принимать до тех пор, пока они не будут вызывать дискомфорта.

При возникновении таких симптомов как вагинальное кровотечение, резкое сокращение движений плода, затрудненное дыхание, головокружение, затуманенное зрение, тошнота, мышечная слабость, судороги, боль в икрах, груди или животе занятия следует немедленно прервать и в дальнейшем обратиться за медицинской помощью.

Занятиями йогой и пилатесом подготовка к родам не ограничивается, и некоторые женщины, ранее посвящавшие достаточно много времени тем или иным видам спорта, продолжают сохранять привычную двигательную активность и в первые недели беременности. Однако даже на этом этапе важно соблюдать максимальную осторожность − особенно при выполнении упражнений и отдельных движений, требующих приложения усилий. В первую очередь, следует исключить поднятие тяжестей, экстремальные виды спорта и те, в которых риск упасть или получить травму оценивается как достаточно высокий. К таковым из числа тех, что наиболее часто практикуют в Испании, относятся верховая езда, бокс и боевые искусства, баскетбол и волейбол, теннис и падель, лыжи и коньки.

В остальных случаях следует постепенно сокращать частоту и продолжительность занятий, модифицировать упражнения по мере увеличения живота в размерах, уделяя особое внимание прямым и поперечным мышцам брюшной стенки, дышать глубоко и свободно, пить много воды до и после тренировок. Наиболее же подходящими вариантами поддержания формы, исходя из тех изменений, что претерпевает женский организм, являются:

• ежедневные прогулки продолжительностью 20-30 минут;
• плавание (поддерживает в тонусе все группы мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой системы; в последнем триместре помогает расслабиться и снимает лишнюю нагрузку);
• велотренажер (в отличие от поездок на велосипеде не влечет за собой риска столкновения или падения);
• тай-чи (идеально подходит для улучшения дыхательного ритма; в то же время способствует развитию гибкости и снятию напряжения в теле).